Устаю от ребенка 5 лет
“Тело, из которого вытащили кости” “Зомби… Когда адски хочется спать… И ходишь шатаясь, задевая углы… ” “Земляной червяк – существо без башки, без мозгов, тупо роющее землю”
Аж мурашки по коже… Но отложим эмоции. Что объединяет эти образы?
Знакомьтесь, это наша материнская усталость! Вы лучше всех знаете разрушительную силу этого состояния.
Когда
покой только снится и, кажется, что жизнь проносится в суете и мимо;
ребенок, кажется, нарочно вас выводит из себя;
вы не помните, когда чувствовали себя свежей и беззаботной.
Усталость – это недостаток энергии, причин которой, грубо говоря, две:
неправильное восстановление энергии (отсутствие регулярного отдыха)
неправильное распоряжение энергией (получаем мало, тратим много и не на то).
Почему современные мамы так сильно устают?
Давайте посмотрим, какие причины невольно влияют на наше состояние:
– Повышенные требования к матерям
Слова родных, образы из соцсетей, телевидение и журналы строят определенный образ, какой должна быть современная мать. Например, молодая мама должна:
Уже через неделю после родов быть стройной и жизнерадостной.
Знать все современные тенденции в воспитании детей, не травмировать ребенка!
Не только грамотно лечить, но и проводить своевременную профилактику всех болезней, всех!
Развивать ребенка, ведь после трех, якобы, поздно! Регулярно играть в развивающие игры, читать ребенку только правильные книжки.
Заниматься собой! Ходить в спортзал, качать ягодицы, следить за кожей. Поддерживать разносторонние интересы.
Оставаться сексуально привлекательной женщиной: быть пылкой любовницей, интересной собеседницей, не надоедать мамскими темами.
Бать хорошей хозяйкой! Готовить что-то красивое по рецептам из инстаграма, создавать уют.
Знакомо?
– Изоляция
Мы не знаем, что такое жить в большой семье. А ведь раньше дети всегда росли в больших семьях, где в воспитании участвовали не только мать, но и другие родственники. Но современная мать делает все, как правило, в одиночку и часто в изоляции от других взрослых.
– Мы – дочери своих матерей
Наши мамы жертвовали собой, делая все ТОЛЬКО ради других, отказываясь от своих интересов и потребностей. “Да я в твое время семерых вырастила без стиральных машин и памперсов” – популярный упрек. Мы считываем модель своих матерей и забываем следить за своим состоянием, часто доходя до истощения!
– Детоцентризм
Мы привыкли, что самое страшное в будущем – атака роботов. Но, боюсь, это атака инфантильных, эгоистичных, ничего не хотящих детей. Результат гипердемократичного воспитания, которое в наше время называют “нормой”.
– Психологическая культура в целом
В нашей культуре не принято обращать внимание на свое состояние, тем более женщинам. Не принято уважать свои эмоции. Не принято рассматривать свою психологическое состояние, как то, что нужно изучать и как то, о чем нужно заботиться.
Что значит “устала”, что значит, “плохо себя чувствуешь”? Надо, значит надо. “Соберись, тряпка!” И вместо того, чтобы отдохнуть или попросить о помощи, мама на автопилоте выполняет свой долг.
А еще принято терпеть. Терпеть дискомфорт. Особенно в малых дозах. Реагировать мы начинаем, только если дискомфорт доходит до уровня “больше не могу”. Вот тогда не грех демонстративно упасть у всех на виду без чувств. Как будто только полное истощение дает моральное право на передышку. А вот банальное желание отдохнуть – не аргумент.
Все эти причины создают сумасшедшую нагрузку, с которой не каждый полярник справится!
Как влияет материнская усталость на ребенка?
Людмила Петрановская в своих лекциях отмечает, что существует пирамида:
ресурс родителя => отношения с ребенком => состояние ребенка => поведение ребенка.
Если родитель в ресурсе, то он – доминирующий и заботливый взрослый. Ребенок считывает состояние родителя: с ним все в порядке, он в состоянии позаботиться о себе, обо мне, о безопасности, поэтому у ребенка автоматически включается программа “следования”.
Он рад слушаться, идти за взрослым и чувствует себя спокойно. Как только ресурс родителя истощается, когда ему плохо, он устал, расстроен или раздражен, ребенок ощущает: с этим взрослым небезопасно. Он не в состоянии позаботиться о себе, обо мне, о мире…
И следование “выключается” – стоит ли следовать за тем, на кого нельзя положиться? Ребенок переживает эту “небезопасность” как тревогу, которая и порождает плохое поведение.
Также часто от усталости у мамы растет раздражение по отношению к ребенку. Ее начинают выводить из себя любые детские шалости или вообще естественные проявления ребенка.
Если вы часто ощущение в себе это затапливающее раздражение, рекомендую вам прочитать мою брошюру “50 оттенков раздражения”, ведь врага нужно знать в лицо! В этой брошюре я рассказываю про 5 основных видов гнева, с которым сталкиваются современные мамы:
- истощенный гнев
- подавленный гнев
- перфекционистский гнев
- бессильный гнев
- тревожный гнев
Определите, какой из них свойственнен именно вам и узнайте, как его победить, скачав бесплатную брошюру:
Что делать, если нет сил и мама устала?
Ответ прост – заботиться о себе! Но на деле это не так просто, как на словах. Это большой труд!
Первый шаг – приучить себя оценивать свой ресурс. Так же, как мы оцениваем состояние холодильника и идем в магазин, когда продукты заканчиваются. Отслеживание своего ресурса поможет избежать срывов и истощения!
Второй шаг – исключить дефицитарные состояния, нарушения здоровья и депрессию.
Если вы уже ничего не хотите, вот совсем и по-честному – это особо тревожный симптом. Не исключено депрессивное состояние или нарушения в состоянии здоровья.
Если вы хотите одного – спать – это проявление физического истощения.
Нехватка сна и невозможность его наладить – огромная проблема большинства мам. Чтобы ее решить, необходимо:
- найти способ, чтобы мама спала ночью
- научиться просить о помощи
- настроить ритуал отхода ко сну
- работать над своим перфекционизмом
Как это сделать, я описала в отдельной статье “Недосып у мам”. Обязательно прочтите ее, это поможет вам:
- понять, насколько важен сон и как он влияет на общее состояние
- перестать винить себя и обратиться к поискам решения проблемы
- найти рекомендации, которые помогут вам вернуть сон и хорошее самочувствие!
Третий шаг – научиться понимать, какие именно потребности не удовлетворены.
Если вы не знаете, чего хотите, но понимаете, что желание есть, тогда нужно применить другой прием. А именно самопознание. Уделите время тому, чтобы научиться прислушиваться к себе.
Для этого в течение дня время от времени задавайте себе такие вопросы:
Что именно меня так истощает/раздражает?
Какая моя потребность не удовлетворена?
Чего я хочу?
Это не всегда просто, потому что иногда наши настоящие потребности наглухо закрыты большим количеством защит!
Скрытые причины усталости
Иногда ситуацию усугубляют “травмированные” потребности.
“Оля, опять ты про свой психоанализ!” – слышу я ваши стоны. Да, опять!
Есть такая хитрая штука в нашем бессознательном. Контакт с младенцем требует от нас быть взрослым, но в то же время пробуждает внутри у самих детское состояние. И дальше уже вопрос в том, кто как справляется с собственной уязвимостью.
Если в собственном детстве вы не получали достаточно поддержки, то это “раненое” состояние обязательно пробудится к жизни, и вы будете чувствовать, будто ребенок – большой, а вы – маленькая. Будто ребенок нападает на вас, “лишает” чего-то, снова и снова заставляя вас чувствовать себя с ним сейчас, как тогда со своими родителями – неуверенным напуганным ребенком.
Например, одна моя клиентка жаловалась мне, что когда ребенок капризничает после школы, она очень расстраивается и злится. Это вызывает ощущение, что день насмарку, и она очень устает. Под вечер просто обессилена этими капризами.
Вроде бы все просто: “ребенок виноват”, “мотает маме нервы”.
Но мы начали разбираться, что именно так расстраивает и злит? Ведь капризы после школы вполне естественны – ребенок перевозбужден и уставший.
Мы выяснили, что в глубине души мама не хочет забирать его из школы. На самом деле, она устала и хочет заняться чем-то своим. Но испытывает глубокое чувство вины и стыда за свои желания.
Чтобы почувствовать себя менее виноватой и более хорошей, она строит заместительные ожидания от ребенка. Она рассчитывает, что заберет его из школы, что он будет рад ее видеть (так она получит хоть толику компенсации за свой дискомфорт), и они отлично погуляют, что даст ей ощущение “выполненного долга” и позволит поставить внутреннюю галочку: “я хорошая мать”!
Вся схема ломается на первом хныке ребенка. Но, не замечая, что “мои потребности лежат в другой плоскости, и я ничего не делаю для их удовлетворения”, мама теряет огромное количество душевных сил, пытаясь заменить их ролью хорошей матери.
Так происходит со всеми, кто не слышит себя. Игнорируя свои настоящие желания, мы становимся немного неживыми, уставшими, апатичными и озлобленными.
Конечно, материнство таково, что не всегда у нас есть возможность каждый миг удовлетворять свои желания. Иначе мы бы сами превратились в детей и перестали бы быть взрослыми.
Суть в том, что само осознание своих потребностей такими, какие они есть, и отчет перед собой о том выборе, который я совершаю, снижает усталость. Мы просто понимаем, что сможем удовлетворить эти потребности чуть позже, когда ситуация будет больше располагать к этому.
Как помогать себе, если причина усталости – неудовлетворенность? Техника самоподдержки
Если вы обнаружили свои потребности, если вам удалось осознать, что для вас по-настоящему важно – например “хочу быть услышанной”, “хочу быть важной”, “хочу, чтобы меня любили” – важно искать способ их удовлетворить или, если это невозможно, хотя бы поддержать себя, отнестись к себе с пониманием.
Поддержка и самоподдержка творят чудеса!
Как это можно сделать?
Давайте вспомним, как поступают хорошие, теплые поддерживающие родители по отношению к своим детям?
Обычно они берут их на ручки, проговаривают, что их расстроило, находят слова поддержки и одобрения.
По сути, когда нам плохо, мы погружаемся в это печальное детское состояние, когда так важно, чтобы кто-то взял тебя на ручки.
Беда только в том, что не у каждого ребенка был опыт общения с такими родителями. В таком случае мы можем сами “брать себя на ручки”, восполняя накопленный недостаток поддержки. Но проблема в том, что без достаточного внешнего опыта, сделать это довольно сложно.
Осознавая, как это важно, я задалась вопросом: можно ли как-то завершить ту работу, которые не сделали родители мам, выгоревших и уставших в своем материнстве? Я начала искать выход, как можно помочь сразу многим женщинам почувствовать себя чуть более хорошими, важными и понятыми?
Я долго перебирала форматы, пока не нашла тот, который позволит помочь сразу многим!
Так появился мой закрытый Клуб Mamaschool Cafe – онлайн пространство, где каждая мама может почувствовать, что ее взяли “на ручки”.
Как это устроено? У нас есть закрытый аккаунт в инстаграм, куда можно попасть, приобретя абонемент на месяц, который в разы дешевле даже одного часа работы с психологом.
Каждую неделю в Клубе проходит рубрика #наручки. Это значит, что каждая мама может написать о том, что чувствует сейчас. О том, что ее расстраивает, тревожит, вызывает усталость, гнев или боль. В ответ на это я делюсь словами поддержки, историей, помогаю женщине понять, что с ней происходит, задаю вопрос, который поможет увидеть ситуацию под другим углом или просто выражаю сочувствие.
Результаты этой работы впечатляют!
Всего несколько минут такого целительного и уважительного контакта меняют ощущение мам, дают ей ощущение нужности, вызывает слезы, иногда смех, но всегда – чуть больше сил в ее непростой ежедневной рутинной жизни.
Вот лишь несколько откликов на эту работу!
“Само наличие рубрики #наручки очень спасает, даже если тебе не нужно на ручки, ты знаешь, что они есть))) Оля, спасибо тебе огромное за это наше волшебное место, за это тепло и поддержку”.
“Именно с приходом в Клуб я обрела ту поддержку, которую искала! Поначалу много плакала (так цепляло), теперь уверенно работаю над собой. Атмосфера Клуба невероятная, а поддержка Оли бесценна, получше мамы или любой подруги. Там настолько уютно и безопасно, что легко раскрываешься и начинаешь изучать в себе все больше нового.”
“Находясь в Клубе, я знаю, что я не одна, вы всегда поддержите чутким словом и дадите рекомендации.”
Если вы чувствуете недостаток поддержки со стороны близких и понимаете, что вам не хватит ресурса, чтобы справиться самостоятельно – присоединяйтесь к моему закрытому Клуб Mamaschool Cafe. Там вам всегда рады! Там нет места осуждению, издевкам, критике.
Это особенное пространство, где мамы могут преодолеть изоляцию, почувствовать, что они не одни и получить мою ежедневную заботу и поддержку. Присоединяйтесь:
Как избежать истощения и чрезмерной усталости в материнстве
Итак, мы разобрали общий механизм. А теперь нам нужно поработать с нюансами. Помните, в начале статьи мы говорили о том, что усталость – это результат истощения, с одной стороны, и недостаточного восстановления с другой? Давайте разберем, как избегать излишней потери сил и правильно отдыхать.
Если сил нет, то возникает закономерный вопрос: как тогда маме восполнять свой ресурс?
Все приемы просты и сводятся к тому, чтобы банально сделать паузу и заняться чем-то приятным. Но это не помогает. Мамы все равно истощены и доводят себя до края. А потом говорят себе: перестань ныть, соберись и идут дальше к детям, плите, хозяйству, так что если бы были соревнования по самопожертвованию, то выиграли бы золотую медаль.
Как же выйти из этого замкнутого круга и не допускать опустошения себя?
Выход заключается в том, чтобы перенастроить датчики. Если лампочка загорается только, когда уровень вашего дискомфорта на 10 из 10, то это уже поздно. Важно научиться улавливать малые дозы дискомфорта и усталости и реагировать на них.
Для этого, представьте, что существует шкала дискомфорта (раздражение + усталость) от 0 до 10. Пропишите, что вы чувствуете, когда дискомфорт достиг 1 балла, 2-ух и т.д.
Какие проявления? Какие ощущения? Какие мысли соответствуют каждому баллу? И начните наблюдать. Целенаправленно отслеживать, когда дискомфорт достигает 3-5 баллов. Это самое лучшее время, чтобы сделать паузу и переключиться буквально на 5-15 минут. Тогда можно будет избежать истощения.
Техника “Светофор”, или как не доводить себя до края
Давайте разобьем вашу усталость на уровни по цветам светофора. Вот, что тогда получится:
Зеленый – сил достаточно, я активна, бодра и готова ко всем событиям дня.
Желтый – есть первые признаки усталости: потеря энтузиазма, хочется заняться чем-то другим. При этом есть легкие физические признаки усталости. В эмоциональной сфере появляется легкое раздражение. Но настроение еще нормальное, работоспособность сохраняется.
Красный – усталость накопилась, необходим отдых. Раздражение становится явным. Появляется головная боль, усталость глаз, спины, ног. Настроение портится, возникают претензии, обида, злость. Работоспособность падает.
В течение каждого часа отмечайте свое состояние пуговками или стикерами соответствующего цвета. Выполняйте это упражнение хотя бы полдня.
Таким образом, вы тренируете способность различать свои состояния и помогать себе задолго до того, как вы дошли до истощения.
Как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы
Хорошо, допустим, вы отследили, что устали и вам пора сделать паузу. Но тогда сталкиваемся с другой проблемой: паузу сделали, а расслабление не наступило, только совесть грызет за потерянное время.
Чтобы научиться полноценно отдыхать, необходимо овладеть искусством пребывания в “здесь и сейчас”, умением отпускать, отключать контроль за всем и вся.
Ведь зачастую проблема не в том, что у нас нет времени на отдых, а в том, что мы не можем расслабиться.
Вспомните: когда вам выпадает свободные 10-15 минут, получается ли у вас расслабиться, освободиться от галопирующих в голове мыслей?
Без них, даже если у вас свободен весь день, ребенок у мамы, а муж в командировке, вы не сможете расслабиться, продолжая пребывать в суете или тревоге…
Именно они так портят нам и без того редкий отдых. Поэтому нам необходимо научиться расслабляться!
Как?
Вот лишь несколько способов:
Дыхание.
Концентрируемся на дыхании и прям все силы тратим на то, чтобы внимание следило за тем, как мы дышим – плавный вдох перетекает в выдох.
Мышечное напряжение.
Сядьте и просто понаблюдайте: какие мышцы расслаблены, а какие сжаты. Сократите напряженные мышцы и расслабьте.
Воспоминания.
Вспомните места и ситуации, когда вы чувствовали себя поистине спокойно и благостно, воссоздайте эти ощущения.
Звуки.
Послушайте звуки природы, которые невольно вынуждают вас замедлиться и заземлиться.
Но это все, конечно, не сработает, если у вас в голове галоп мыслей и бег тараканов. Если вы решаете задачи, а внутри разливается тревога: нельзя ни на минуту выпасть из ритма, иначе – ааа – паника!
Зайдите в самую пучину этой тревоги. Представьте ее в виде волн, которые затапливают вас своей водой. Представьте, как эти волны стихают, и водная гладь становится безмятежной.
Сделайте хотя бы две 5-минутки в течение дня и посвятите их подлинному ментальному расслаблению. Понаблюдайте за тем, как это меняет ваше состояние.
Как закрепить новые привычки не истощать себя
Важная часть заботы о себе – это не только отдых, но и похвала, поощрение, одобрение себя за успехи. Вы ведь хвалите ребенка, когда он сделает что-то хорошее, правильное и полезное? Почему бы не похвалить и себя?
В течение дня ведите внимательный учет всего хорошего, что вы делаете. Например:
заботитесь о себе (здоровье, питание, отдых, общение, вдохновение, медитация и т.д.);
заботитесь о доме (уборка, стирка, глажка и т.д.);
заботитесь о детях (сохраняете терпение, ухаживаете за ребенком, играете с ним, интересуетесь им, поддерживаете его и т.д.);
заботитесь о муже (готовите ему, убираете за ним или для него, готовитесь к его приходу, встречаете его, внимательны к нему, поддерживаете его и т.д.);
заботитесь об отношениях в семье (звоните членам семьи, помогаете им, интересуетесь ими, поддерживаете их и т.д.);
делаете хорошее для мира и посторонних людей (кормите птиц, улыбаетесь незнакомцам, помогаете тому, кто к вам обратился и т.д.)
Как только вы заметите, что сделали что-нибудь хорошее, представьте, что вы получаете за это цветок, букет или цветочную композицию. Мысленно складывайте полученные цветы в одном месте.
В конце дня осмотритесь и “подсчитайте”, сколько вы получили цветов.
Рассмотрите эту красоту и прислушайтесь к своим чувствам.
Обратите внимание на то, насколько вы трудолюбивая, хорошая, ценная, значимая! Сколько всего вы сделали в течение дня! Насладитесь этим осознанием, допустите его внутрь!
А участницы нашего Клуба Mamaschool Cafe имеют возможность каждую неделю хвастаться своими успехами – и получать поддержку и похвалу как от меня, так и от других, близких по целям, женщин! Мне бы так хотелось, чтобы и вы, моя читательница, присоединились к нашей компанией. Если вы готовы, буду рада видеть вас в наших рядах:
Источник