Фитнес дома с ребенком 3 года

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.  

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физ-ры и спорта), инструктор по карате Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Техника выполнения:

Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения:

– ноги на ширине плеч

– спина прямая

– выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка.

Эффект: укрепляет мышцы ног.

2. Отжимания

Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.
 
Техника выполнения:

В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.

– корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки

– сложнее выполнять, не касаясь телом пола

– второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение

– выполнять максимум 10 раз

Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части.

3. Бурпи

Упражнение, развивающее общую выносливость. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
 
Техника выполнения:

– исходное положение — стоя

– упор присев

– выпрыгивание двумя ногами в упор лежа

– полностью лечь на пол, выполнить отжимание

– подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев

– выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хдопок руками над головой

Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые.

– первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть

– также плавно опуститься назад

– нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед

– для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола

Выполнять 10-15 раз.

5. Лодочка

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.

– одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице

– замирать в таком положении не нужно

– задача делать быстро

Выполнять 20 раз.

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

6. Закидывание ног за голову

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине.

– постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову

– упор при этом на плечи, не на шею и голову

Выполнять 10-15 раз.

Эффект: работает “нижний пресс”, растягиваем поясничный отдел.

ВАЖНО: Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды.

Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу “долгими углеводами”. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут.

Источник: Я покупаю

ирина самушкова
Комплекс упражнений по детскому фитнесу

Комплекс № 1

Стрейчинг

1. Упражнение «Дуб» (5 с). И. п.: Широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол, вдох; руки опустить, выдох, расслабиться.

2. Упражнение «Вафелька» (5 с). И. п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1-потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх; 2-наклониться вперед грудью, лбом прижаться к коленям; 3-4- вернуться в и. п.

3. Упражнение «Самолет» (5 с). И. п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1- выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицы на левой (правой) пятке, вдох; 2- руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх, выдох.

4. Упражнение «Лисичка» (5 с). И. п.: стоя на коленях, голени и ступни вместе. 1- сесть на пол справа (слева, согнутые ноги останутся слева (справа); 2- потянуться вверх, от копчика, до макушки, вдох; 3- на выдохе положить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4-отвести правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола, вдох; 5-8- на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево, не отрывая от пола левого (правого) бедра.

5. Упражнение «Колобок» (10 с). И. п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1-подтянуть колени к себе, пятки к ягодицам, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх, вдох; 2- на выдохе обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3- на вдохе перекатиться на спину, руки остаются на коленях; 4-на выдохе вытянуть ноги и руки и положить их на пол.

Комплекс № 2

Стрейчинг

1. Упражнение «Дуб» (5 с). И. п.: Широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол, вдох; руки опустить, выдох, расслабиться.

2. Упражнение «Журавль» (5 с). И. п.: Сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1-поднять вперед согнутую правую (левую ногу, обхватить колено руками и прижать к себе, сохранять равновесие; вернуться в и. п.

3. Упражнение «Вторая поза воина» (5 с). И. п.: Широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы, руки в стороны, голова налево. На выдохе опустится вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко убирается в пол.

4. Упражнение «Кузнечик» (10 с). И. п.: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, руки вдоль туловища. 1-скрестить согнутые в коленях ноги перед собой и положить одно колено на другое, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-упираясь руками в пол, стараться вытянуться как можно выше, следить за тем, чтобы стопы лежали перед собой, а не под ягодицами, и голени образовывали одну прямую линию.

5. Упражнение «Фонарик» (5 с). И. п.: лежа на животе, ноги согнуты в коленях. 1-взяться руками за стопы; 2-прогнуться назад, держась за стопы ног, 3-переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени развести в стороны; 4-опустить колени на пол; 5-лечь на пол, отпустить ноги.

6. Упражнение «Черепашка» (10 с). И. п.: сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1-потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладоней.

Детский фитнес полноценно и гармонично развивает ребёнка эстетически, духовно и физически. Программа для дошкольников – основа занятий. Система обучения подразумевает последовательное увеличение нагрузки. Преподаватель может придерживаться содержания программы, в то же время у него есть возможность подходить с творчеством к проведению тренировок.

Роль детского фитнеса в дошкольном периоде

Детский фитнес (программа для дошкольников включает в себя целый комплекс упражнений) положительно влияет на ребёнка:

• даёт детям представление о хореографии, гимнастике, акробатике;
• дисциплинирует и организовывает;
• воспитывает культуру эмоций;
• формирует и сохраняет правильную осанку ребёнка, укрепляет мышечный корсет;
• развивает гармоничное телосложение, выносливость, артистизм;
• укрепляет здоровье;
• участвует в эстетическом развитии и самоопределении дошкольника;
• прививает интерес к занятиям, любовь к спорту;
• развивает и тренирует психические процессы;
• воспитывает чувства долга, нравственность, коллективизм;
• развивает мелкую и крупную моторику (при использовании нетрадиционных методов).

Направления детского фитнеса

Выделяют следующие основные направления детского фитнеса:

• ритмическая гимнастика. Движения выполняются под музыкальное сопровождение. Дети учатся их исполнять в такт музыки.
• зверобика. Это направление подходит для детей до 3 лет (младший дошкольный возраст). Воспитанники повторяют за педагогом упражнения, которые копируют повадки животных.
• логоритмика. Здесь выполняются упражнения и одновременно произносятся звуки, стихотворения небольшого размера. Происходит тренировка речевого аппарата, развивается физическая сила, выносливость и правильное дыхание.
• фитбол-гимнастика. Подобранные преподавателем движения снимают напряжение с позвоночника, тренируют мышцы спины, брюшного пресса и таза. Упражнения выполняют с помощью специального мяча – фитбола.
• стэп-аэробика. Упражнения делают под ритмическую музыку для развития и укрепления крупных мышц, они выполняются непрерывно, развивая выносливость и координацию движений.
• игровой стретчинг. В форме игры педагогом даются упражнения на растяжку разных мышц, связок, сухожилий. Упражнения увеличивают подвижность суставов, эластичность и гибкость мышц, тем самым уменьшается риск травм.

Роль музыкального сопровождения

Обязательным условием на занятиях фитнесом является музыкальное сопровождение. Музыка позволяет гармонично развивать способности дошкольника, развивает выразительность и осмысленность исполнения ритмических движений, тренирует память и внимание. Дети любят заниматься под музыку, это улучшает их настроение и тренировки проходят практически незаметно.

Воспитанники учатся координировать упражнения согласно ритму, такту и настроению музыкальных композиций.

Музыкальное сопровождение – это методический способ, который ускоряет формирование и обогащение навыков и вызывает адекватную двигательную реакцию. Та или иная музыкальная композиция имеет определенные компоненты музыкальной выразительности.

К ним принадлежит мелодия, темп, динамические оттенки, ритм, метр, структура музыкального произведения. С ними обязательно следует считаться, выбирая для сопровождения музыкальную композицию для тех или иных упражнений. Также при выборе музыки педагогу необходимо учитывать возраст учащихся. Поэтому для занятий с детьми до 3 лет нужно подбирать музыку с простым и чётким ритмом.

Музыкальные композиции также должны быть разнообразными. Продолжительное использование однообразных мелодий в течение многих занятий рассеивает внимание и ребёнок теряет интерес к ним.

Организация физкультурной программы для дошкольников

Программа чётко регламентирует какие должны быть тренировки, когда и где их проводить и для какой возрастной аудитории. Каждая тренировка должна состоять из 3-х этапов: разминки, основной и заключительной части. Разминка – самый важный этап, так как без неё нельзя давать никакую физическую нагрузку, иначе могут быть травмы.

Преподаватель даёт простые движения, которые подготавливают мышцы, суставы и другие органы к более сложным элементам. Ход основной части тренировки зависит от направления фитнеса, который даётся в конкретный период.

В последней части занятия преподаватели, в основном, используют игровую форму – это снимает напряжение, дети восстанавливают дыхание, нормализуется частота пульса, и тренировка заканчивается на положительной ноте, после чего воспитанники снова хотят посещать занятия.

Программа для дошкольников ориентируется на работу с детьми, независимо от наличия у них специальных физических данных, единственным условием для занятий является отсутствие медицинских противопоказаний. Поэтому можно посещать тренировки детям от 3-х лет.

Преподаватель расписывает программу «детский фитнес», а затем проводит занятия согласно ей, разделяя детей на возрастные группы, ведь для каждого возраста длительность тренировки отличается. Так, для детей 3-4 лет её продолжительность не должна быть более 20-25 мин., детям 4-6 лет можно увеличить тренировку до 30 мин., а для детей 6-7 лет – 35 мин. Занятия проводят 2-3 раза в неделю.

Для организации деятельности воспитанников, учитывая индивидуальные особенности каждого возрастного периода, наполняемость группы не должна превышать 10-15 человек. Такое количество детей является оптимальным для индивидуального развития каждого ребёнка.

Детский фитнес (программа для дошкольников включает в большинстве общеукрепляющие упражнения) и для полноценной реализации этой программы необходимо специальное оборудование.

А именно:

• гимнастические скамейки;
• маты;
• велотренажёры;
• беговые дорожки;
• степ-платформы;
• фитболы;
• гантели;
• гимпнастические палочки;
• скакалки;
• обручи;
• мячи разного размера;
• гимнастические коврики.

Преподаватель проводит занятия в хорошо освещенном, сухом, проветриваемом и чистом спортивном зале, покрытие пола не должно быть скользким, иметь неровности, щели.

Какие упражнения, комплексы, игры под музыку рекомендованы специалистами по детскому развитию?

Преподаватель может дать разные общеразвивающие задания, виды шагания, бега, прыжков, подскоков, включать элементы с танцев (верёвочки, ковырялочки) и движения (полька, переменный шаг, шаг с притопом).

Ритмическая гимнастика

Упражнения, которые можно использовать:

Зверобика

Возможные упражнения:

1. «Летит птица». И.п.: ноги на уровне плеч, руки опустить вниз. Имитировать взмах крыльев руками, занять и.п.
2. «Птица ныряет». И.п: ноги на уровне плеч, руки приложить к плечам. Сделать наклон вперёд, руки отвести назад, занять и.п.
3. «Ласточка». 1-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, руки отвести назад, прогнуть спину, занять и.п. 2-й вариант. И.п.: сесть, руки по бокам. Встать, поднять руки параллельно полу, отвести одну ногу назад (в колене не сгибать). Повторять 6 раз, меняя ноги.
4. «Цапля». И.п.: ноги на уровне плеч, руки на талию. Согнуть одну ногу и поднять вверх. Повторять 4-6 раз, меняя ногу.

   Детский фитнес. Программа для дошкольников может включать в себя упражнение Цапля.

5. «Крокодил». И.п.: лечь лицом вниз на гимнастический коврик, руки вдоль тела. Поднять голову и без помощи рук плечи вверх (зафиксировать на 5 секунд), занять и.п.
6. «Черепаха». И.п.: сидя на пятках сгруппироваться, руки возле коленей на полу. Перенести корпус вперёд, опустив живот и таз на пол, выполнить стойку на руках, повернуть голову вправо, влево, занять и.п.
7. «Зайцы». И.п.: ноги рядом, руки выставить вперед, согнув в локтях. Прыгать вперёд 4 прыжка, сделать назад 1 прыжок, вправо 2 прыжка, влево 2 прыжка.

Логоритмика

Детский фитнес (программа для дошкольников обязательно включает занятия по логоритмике, на которых дети знакомятся с новыми словами и их усваивают, развивают память и внимание) следует выполнять на музыкальном, спортивном, логопедическом занятии, при этом следить за правильным произношением звуков и слов, за дыханием воспитанников.

Преподавателю рекомендуется использовать для занятий известные музыкальные композиции, например «Мишка косолапый…». Также он может включать в занятия музыку из авторских разработок Екатерины Железновой, под которые легко выполняются речевые и физические упражнения: «Автобус», «Ну-ка повторяйте», «Я еду-еду-еду», «Мишка пляшет», «Ослик», «Тук-ток».

Рекомендуемые упражнения:

1. «Лягушка». И.п.: ноги поставить шире плеч, руки на талию. Сесть, руки разместить на полу между ступней, произнести: «Ква!».
2. «Гуси». И.п.: сесть, ноги расставить, опереться на руки. Наклониться, дотронуться руками до ступней, произнести: «Ш-ш-ш».
3. «Кошка». И.п.: опереться на колени и руки. Голову опустить, выгнуть вверх дугой спину (зафиксировать положение 5 секунд). Голову вверх, выгнуть вниз спину (зафиксировать на 5 секунд).
4. «Мишка-косолапый…». И.п.: поставить руки по бокам. Сделать 10 шагов на пятках, остановиться и сделать 4 наклона вперёд поочередно к обеим ногам (руки должны доставать до пола), занять и.п., сделать 4 приседания, промаршировать 6 раз.
5. «Часы». И.п.: ноги на уровне плеч, руки на талию. Сделать наклоны в разные стороны, говоря: «Тик-так».

Фитбол-гимнастика

Преподавателям рекомендуется давать гимнастические движения, такие как прыжки с держанием мяча в разных положениях, массаж и самомассаж с использованием мяча.

Перечень упражнений для использования:

1. «Буратино». И.п.: сесть на мяч, ноги расставить шире плеч, руки по бокам. Сделать круговое движение головой.
2. «Солнце». И.п.: опереться на пятки, держа мяч перед собой. Встать на колени, поднять мяч вверх, занять и.п.
3. «Плавец». И.п.: сесть на мяч, разместив на нём руки. Попеременно поднимая руки имитировать движения плавца. «Грести» сначала 4 раза назад, потом 4 раза вперед.
4. «Ловим комаров». И.п.: сесть на мяч, руки положить на мяч. Сделать хлопок руками перед собой, занять и.п, сделать 2 хлопка руками в одну строну, при этом повернуть туда же корпус, занять и.п., сделать хлопок руками вперёд, вернуть руки в и.п, сделать то же самое в другую сторону.
5. «Змея». И.п.: лечь спиной вверх на гимнастический коврик, мяч положить перед собой, руки находятся около мяча. Поднять плечи, прогнуться и дотронуться до мяча, занять и.п.
6. «Где пятки?» И.п.: лечь на мяч лицом вниз, обхватить его руками, опираться на пальцы, колени прямые. Поочередно поднимать ноги и фиксировать в течение 5 секунд.

Стэп-аэробика

Используя степ и ритмическую танцевальную композицию, преподаватель должен давать упражнения подряд без паузы – это тренирует выносливость, работу сердца.

Возможный комплекс упражнений:

1. Шаг возле степа 16 раз.
2. Шаг на степе 8 раз.
3. Выполнить приставной шаг на степ и с него вперёд и назад.
4. Выполняя шаг на степе 8 раз, поднимать одну руку вперёд, вверх, назад, после другая рука делает то же самое.
5. Шаг на степе 8 раз, руки согнуты (пальцы в кулаке), выполняются круговые движения, имитируя поезд.
6. Выполнить приставной шаг на степ и с него вперёд и назад, делав холопок над головой.
7. Выполнить приставной шаг на степ и с него в разные стороны, приседая.
8. Шаг на степе 8 раз с высоко поднятыми коленями.
9. Бег на месте возле степа 8 раз.
10. Без вокруг степа 8 раз.
11. Шаг на степе 8 раз.
12. Шаг на носках вокруг степа по 2 раза в разных направлениях.
13. Приставной шаг на степ и с него 8 раз.
14. Шаг на пятках вокруг степа 4 раза (можно менять направление).
15. Шаг на степе 8 раз.
16. Приставной шаг со степа в разных направлениях, постоянно возвращаясь в и.п. (руки на пояс).
17. Шаг на степ правой ногой, сделать мах левой ногой согнутой в колене, встать на пол на левую ногу и приставить правую. Повторить то же самое с левой ноги. По 4-6 раз.

Игровой стретчинг

Стрейчинг растягивает мышцы, при этом не травмирует их. Самым важным для стрейчинга является плавное выполнение движений, без рывков, поэтому используется спокойная музыка для занятий.

Рекомендуемые упражнения для использования:

1. «Дерево». И.п.: пятки рядом, носки смотрят в стороны, руки вдоль тела. Подняться на пальцы, поднять руки, занять и.п.
2. «Звезда». И.п.: пятки рядом, носки смотрят в стороны, руки вдоль тела. Поднять руки в стороны, зафиксировать положение 2-3 секунды, занять и.п.
3. «Ракета». И.п.: ноги на уровне плеч, стопы параллельны, руки вдоль тела. Поднять руки, сесть, при этом пятки должны быть на полу, встать и руки опустить.
4. «Кольцо». И.п.: лечь спиной вверх, обхватить щиколотки ног. Поднять голову, приподнять плечи, грудь и, по возможности, живот от пола, занять и.п.
5. «Цапля». И.п.: лечь спиной вверх, руки вдоль тела, ноги выпрямить. Согнуть одну ногу, стопа на полу, занять и.п. Поменять ногу.

Обеспечение безопасности детей во время гимнастики, игры

Детский фитнес (программа для дошкольников должна быть неопасной) проводится под наблюдением педагога, который соблюдает правила безопасности, расписанные в программе. Так, на занятии должен обязательно присутствовать воспитатель, тренировку может посетить заведующий дошкольным учреждением, медицинская сестра.

Перед занятием преподаватель должен поинтересоваться самочувствием детей группы, осмотреть их готовность к тренировке. Дети обязаны приходить на занятия в спортивной форме и обуви. Без их наличия ребёнка нельзя допускать к тренировке. У девочек должны быть заплетены и убраны волосы, чтобы они не мешали выполнять упражнения.

Во время занятия следить за самочувствием детей, если дошкольники с упражнениями не справляются, то снизить нагрузку для всех или разрешить кому-то посидеть и отдохнуть некоторое время. Если учитель даёт упражнения на шведской стене, то нужно возле неё положить гимнастические маты и стоять возле ребёнка, контролируя его движения, в случае опасности придержать или удержать его от падения.

Нельзя разрешать детям спрыгивать со снарядов. Перед выполнением упражнений на снарядах педагогу нужно произвести инструктаж по технике безопасности для детей.

Преподавателю запрещается:

• использовать снаряды, специальное оборудование в неисправном состоянии, неподходящего размера и из токсичного материала;
• оставлять детей без присмотра;
• следить за дистанцией между детьми во избежание травм;
• во время ходьбы и бега перед детьми не должно быть никаких препятствий.

Перед тем, как начинать занятие «детский фитнес», преподавателем должна быть составлена специальная программа для дошкольников, которую утверждает руководитель дошкольного учебного заведения. Во время тренировок педагогу обязательно учитывать возрастные особенности, способности детей, следить за их самочувствием, соблюдать технику безопасности.

Автор: Инна Крылова

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о детском фитнесе

Как тренировать ребенка?! Детский фитнес: